روغن زیتون بهترین روغن برای آشپزی و سرخ کردن می باشد. مناسب تر از چربی های حیوانی و مناسب تر از روغن دانه ها است و برای اینکه با اسید چرب برتر چربی هایی و Monoinsaturi  ترکیب شده اند که این مواد دارای ارزش غذایی بالا هستند و در مقابل حرارت مقاوم تر هستند.

بین روغن زیتون ها، علم جدید تغذیه روغن زیتون به کار گرفته شده در امر بخت و پز را نسبت به روغن زیتون هایی (با اسید کمتر از 1%) فوق بـِکر، مناسب تر می داند:  آنها ترکیبات شیمیایی و فوائد مغذی را حفظ می کنند و خصوصاً فاقد مواد حساس به حرارت است که این امر به پخت و پز و فرآیند اکسیداسیون کمک می کند.

Cuocioliva Coricelli  روغن زیتونی ایده آل برای کباب کردن، سرخ کردن، مایونز و غذاهای سرخ شده می باشد.

 

مناسبت تر از چربی های حیوانی:

زیرا اسیدهای چرب موجود در چربی های حیوانی ترکیباتی هستند که کلسترول بد LDL   (که باعث مسدود شدن شریان ها می شوند) را افزایش می دهند و کمتر قابل هضم هستند.

 

مناسبت تر از روغن دانه ها:

از اسیدهای چرب Polinsturi   ترکیب شده است که با حرارت دیدن به راحتی تغییر می کنند.

- در برابر درجه حرات بالا به لطف مقدار زاید Monoinsaturi   موجود در آن (در حدود 70%)

- از اسیدها و ناخالصی ها تصفیه شده است.

- مقدار اسید آن بسیار پایین است. (Mediumento 1%)   به طور متوسط

- بوی تـُندی ندارد.

- بدون تغییر دادن مزه غذا، مزه روغن زیتون را حفظ می کند.

  

یک سرخ کردنی خوب

سرخ کردن فرآیندی از پخت و پز غذاها است که با داخل کردن کامل در روغن داغ انجام می شود. با این سیستم آشپزی که در آشپزخانه های سراسر جهان بسیار شناخته شده است و هدف این است که رنگ، عطر و استقامت محصول به شکلی که مطبوع بودن غذاها خصوصاً زمانی که در دهان گذاشته می شوند حفظ شود. سرخ کردن غذا در روغن به پیروی از آداب و رسوم نیز بر می گردند. به هر حال با حرارت Microganismi   و مواد پروتیئنی (Enzimi) خراب می شوند و در نتیجه غذاها به آسانی خراب می شوند و فعالیت آب در سطح محصول را کم می کند.

 

منابع:

-         Greggio Valela  (Cattedratico  از علم تغذیه جهانی از کشور مادرید).

-         سرخ کردن غذاها در روغن زیتون با توجه به توصیۀ بین المللی روغن

-         Giovanni Quaglia  (کارگردان بخش تکنولوژی غذایی مؤسسۀ ملی تغذیه)

روغن ها و سرخ کردن غذاها در مقالۀ "Spazio Rurale"  4199   مطرح می شود.

 

 

 

 

 
 

تحقیقات:

چگونگی عملکرد

به طور تکنیکی سرخ کردن سیستمی از پخت و پز غذاها می باشد که در این فرآیند یک قسمت از آب محتوای مادۀ غذایی جایگزین چربی سرخ کردنی می شود. مادۀ غذایی درداخل آن وارد می شود. این جابجایی در 2 مرحله انجام می شود. در مرحلۀ اول بخش مهمی از آب محتوی مادۀ غذایی از راه حرارت روغن بخار می شود و روغن داغ به طور پیوسته در غذا نفوذ می کند. بخش خارجی مادۀ غذایی یعنی آن بخش که زودتر با روغن تماس پیدا می کند، مقداری از آب خود را از دست می دهد و خشک می شود که شکل ظاهری آن به شکل لایۀ سختی و با منافذ زیاد در می آید و این امر باعث نفوذ روغن از سطح خارجی به بخش های میانی می شود و سپس آب این بخش را خارج می کند و بخار می شود ولی دیگر مواد مغذی درون غذا را حفظ می کند و از پس دادن آب بخار شده جلوگیری می کند.

 

8 قانون برای خوب سرخ کردن:

1) انتخاب همیشگی روغن های مناسب یعنی آن دسته از روغن ها با محتوای بالای اسیدهای چرب Monoinsaturi  .

2) داخل کردن مادۀ غذایی تنها زمانی که به درجۀ حرارت بالا می رسد که بنابر مادۀ غذایی سرخ کردنی متفاوت است.

3) از داغ شدن زیاد روغن جلوگیری شود.

4) سرخ کردن مدت زمان طولانی طول نکشد. در صورت سرخ شدن زیاد قسمت اعظمی از خاصیت غذا از بین می رود.

5) جلوگیری از استفادۀ مجدد از روغن یا استفادۀ مجدد آن پس از اینکه ناخالصی های باقی ماندۀ آن را از آن جدا می کنید.

6) مقدار زیادی غذا را به باره در روغن پرتاب نکنید. این کار درجۀ حرارت روغن را بی اندازه پایین می آورد.

7) مادۀ غذایی را در تکه های کوچک بریده شده در روغن وارد کیند تا شکل بهتری از مادۀ غذایی سرخ شده داشته باشید.

8) به مواد غذایی در حال پخت مقدار کافی روغن اضافه کنید و روغن باقی مانده را با کاغذهای قابل جذب بگیرید.

 

 سرخ کردن یک عادت سالم:

با انتشار این نظریات، این تکنیک آشپزی اثرات مغذی بالا و مثبتی نسبت به دیگر متـُدهای آشپزی دارد. فرآیند سرخ کردن، در واقع ارزش مغذی مواد غذایی را خیلی بیشتر نسبت به دیگر تکنیک های آشپزی حفظ می کند.

-         به ترکیبات مواد غذایی که نسبت به حرارت حساسیت بیشتری دارند، آسیب کمتری می رساند.

-         بعلاوه ویتامین C  و پروتیئن کمتری را از دست می دهد.

-   میزان چربی که به همراه پخت وارد غذا می شود نسبت به روش های دیگر پخت، مقدار زیادی نیست.

توضیح چنین اعمالی، مدت زمان کوتاهی پس از گرم کردن مادۀ غذایی در روغن قابل بررسی است خصوصاً زمانی که فرآیند پخت و پز بدون اکسیژن مطرح می شود.

 

روغن زیتون:  مناسبت ترین روغن برای سرخ کردن

انتخاب بهترین روغن برای سرخ کردن مواد غذایی باید به طور اجتناب ناپذیری از روی تغییرات آن در طول فرآیند پخت انجام می شود. مناسب ترین روغن های سرخ کردنی در این تغییرات به موارد زیر بستگی دارند:

-         به نوع اسید چرب ترکیب شده در آن.

-         به مدت زمان لازم برای حرارت دیدن.

-         به درجه حرارتی که به فرآیند، برای پخت به آن نیاز دارد.

 
     

  

روغن در برنامۀ غذایی مدیترانه

تکنیک های آشپزی که پس از گذشت قرن ها و با یک برنامۀ غنی، سالم، ساده بسیار متفاوت و کامل به ما رسیده است. نان، ماکارونی، حبوبات، شیر، پنیر، روغن زیتون، میوه، سبزیجات، صیفی جات، ماهی و گوشت، همه و همه غذاهایی هستند که سنت های غذایی مدیترانه را معرفی می کنند. سنت هایی که حتی در کشورهای صنعتی تر به عنوان نمونۀ ایده آل تغذیه بیان می شوند.

در برنامۀ غذایی مدیترانه ای روغن نباتی بیشترین اهمیت را دارا می باشد برای اینکه اصلی ترین منبع چربی ها و انرژی ذخیره شده است که در بدن برای انجام عمل کردهای حیاتی به کار می رود. بدست آوردن چربی برای یک تغذیه خوب واجب است ولی شناختن انواع چربی هایی که برای سوخت و ساز بدن ما لازم است امری ضروری است. روغن زیتون اساساً از اسیدهای چرب Monoinsaturi   تشکیل شده است. اسید هایی که بسیار قابل هضم هستند و به بالا نگاه داشتن سطح کلسترول خوب HDL  کمک می کند و اثرات کلسترول بد که سبب انسداد شریان ها می شود را کم می کند.

 

یک تغذیه خوب

یک تغذیۀ مناسب به شکل متعادلی کالری به همراه دارد.

58%  کربوهیدرات ها  -  12%  پروتیئن  -  30%  چربی.

برنامۀ غذایی مدیترانه ای حقیقتاً می تواند یک مـُدل ایده آل غذایی را بیان کند برای اینکه دارای کربوهیدرات ها و چربی ها می باشد که در مواردی به شرح زیر وجود دارند.

-         غذاهای نشاسته ای

-         گوشت های کم چربی و ماهی

-         روغن زیتون

یعنی غذاهایی که از سلامت بالایی برخوردار هستند و بسیار قابل هضم هستنم و در بدن از بین نمی روند. به خصوص روغن زیتون چربی را به شکل بهتری به بدن می رسانند یعنی به شکل اسیدهای چرب Monoinsaturi  .

تحقیق از سول مؤسسۀ بین المللی تغذیه (چقدر چربی و کدام چربی ها).

استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی در یک برنامۀ غذایی متعادل آمده است.

  

 

 

 
 

تحقیقات:

خوب غذا خوردن
علم تغذیه تبدیل غذا به کالری را بیان می کند که این کالری همان انرژی است که برای فرآیندهای حیاتی بدن ما به کار می روند. تغذیه خوب می خواهد غذاهای خوب و سالم را شناسایی و انتخاب کند برای اینکه کالری های متعادلی که برای بدن لازم است را تأمین می کند و از تغذیۀ نامناسب جلوگیری می کند. افزایش یا کمبود کالری ها می توانند صدماتی به زیبایی جسم ما برسانند. اما امروز از یک طرف بیشتر می توانند سبب بیماری هایی مثل چاقی، دیابت، مرض های قلبی شوند و از طرف دیگر بی اشتهایی، پر اشتهایی و ناراحتی های هورمونی را سبب می شوند. بنابراین تغذیه غلط به بکارگیری کالری ها نمی پردازد بلکه بکارگیری نامتعادل آنها را شامل می شود.

شناختی از اصلی ترین پایه های مغذی، بهترین گزینه ها را برای یک تغذیۀ صحیح به شرح زیر است.

-         شکر
-         چربی
-
         پروتیئن
-
         ویتامین
-
         معدنی

همۀ این موارد باید در غذاهایی که مصرف می کنیم به طور متعادلی وجود داشته باشند:  در یک برنامۀ غذایی متعادل حدومد 58%  از کالری مایحتاج روزانۀ ما از کربوهیدرات ها، 12%  از پروتیئن ها و 30%  از طریق چربی ها به بدن ما می رسند. کمبود این بخش بدن را به فعالیت بیشتری برای جانشین کردن آنها وادار می کند یعنی استفادۀ بیشتر از یکی یا بیشتر از یکی از این مواد تعیین شده که در نتیجه در طولانی مدت به اورگانیزم بدن آسیب می رساند و به اصطلاح باعث بروز "بیماری سلامتی"  می شود:

Trombosi ، آرتوروز ، سـِکته ، دیابت ، بیماری های عصبی ، بیماری های گوارشی و چاقی.

 شکر: بلافاصله به بدن یک انرژی مفید می دهد، که می تواند به راحتی و به سرعت از (کلوکـُز، Fruttosio ، ساکاروز، لاکتوز، شیرینی ها، میوه ، مربا، عسل) جذب می شوند و ترکیباتی با قدرت جذب کنندگی پایین (نشاسته، نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و حبوبات).

شکرهای جذب شده تا میزان زیادی به چربی تبدیل می شوند و میزان کمی از آن جذب بدن می شوند و بدن را به تغییر و تبدیل آن به انرژی پروتیئنی که از دیگر مواد غذایی گرفته می شود، وادار می کند.

 

چربی ها: انرژی ذخیره می کنند و 2 دسته هستند:  اشباع شده و اشباع نشده.
دستۀ اوّل، به روغن های حیوانی مربوط می شوند (کره، چربی خوک، Strutto) که (آب میوه، روغن دانه ها (مغزها)، روغن زیتون). این دسته کلسترول بد  LDL  را پایین می آورند و کلسترول خوب HDL  ارائه می دهند. بین روغن های اشباع نشده روغن های Monoinsaturi  (و اساسی ترین آنها، روغن های اسیدی و روغن زیتون) که اثر آنتی اکسیدان زیادی دارند. بعلاوه چربی ها ویتامینهای قابل جذب (A ترکیبی از B, D, E, K, PP) را جذب می کند.

 

پروتیئن ها: پروتیئن ها بخش اعظمی از بدن ما را می سازند و محتوای اسید آمین های مورد نیاز بدن هستند که "آجر" های سلولی نامیده می شوند. پروتیئن های حیوانی شامل (گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، مرغ، شیر) و پروتیئن های گیاهی (غلات، حبوبات، میوه های خشک) هستند. پروتیئن های گیاهی نسبت به پروتیئن های حیوانی یک ارزش حیاتی دارند و در بدن انرژی تولید می کنند، (عاملی که به اصطلاح "اثر تکمیلی" نامیده می شود). برای مثال غلات مثل حبوبات ارزش حیاتی یکسانی نسبت به گوشت ها دارند.

 

ویتامین ها: بخش متعدی هستند که سوخت و ساز دیگر مواد غذایی رسیده به بدن را انجام می دهد و در گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، شیر، میوه و در سبزی یافت می شود. Sali   معدنی، بخش های اصلی بدن ما هستند.

-   آهک بخش اصلی استخوان ها و دندان ها می باشد.و مقدار معینی از آن هضم می شود و بخش های استخوانی را تقویت می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند و به سیستم عصبی نیز کمک می کند.

-   آهن بخش اصلی هموگلوبین، ملکولهای گلبول قرمز که اکسیژن را در بافت ها منتقل می کند. بعلاوه یک بخش Enzimi  (پروتیئنی) است که در سوخت و ساز انرژی دخالت دارند.

-   منیزیم در جذب آهک، فـُسفر، پتاسیم، ویتامین C  و در رشد یک مادۀ معدنی مورد نیاز است و در ترکیبات پروتیئنی برای سوخت و ساز چربی ها و برای تولید انرژی سطح سلول ها نیز بسیار مورد نیاز است.

-   پتاسیم به همراه سـُدیم تعادل آبی را منظم می کند و عملکردهای مربوط به قلب و مغز را عادی می کند.

-         Selenio  به لطف عمل آنتی اکسیدان برای جلوگیری از پیری پوست و بدن مؤثر است.

-   زینک در عملکردهای مفیدِ سیستم های Enzimatici   و سلولی و مهمتر از همه برای ترکیبات پروتیئن مورد نیاز است؛ در فرآیند تشکیل انسولین با آهن وارد می شود و در نتیجه به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند و به ترمیم جای زخم و زخمهای داخلی و خارجی کمک می کند و ظرفیت فکری را افزایش می دهد و به کاهش باقی ماندۀ کلسترول کمک می کند.

 

چقدر چربی و چه چربی هایی

یک تحقیق از سوی مؤسسۀ بین المللی تغذیه ، فواید روغن زیتون را به عنوان منبع چربی در یک برنامۀ غذایی متعادل آشکار می سازد.

-         برای خوب بودن لازم است که مادۀ غذایی را در مقدار معینی از روغن وارد کنید.

-         یک نوجوان به طور متوسط باید مجموعاً 20 تا 30%  کالری برنامۀ غذایی اش داشته باشد.

-   چربی ها، تمام مقدار کالری خود را  (  Kcal/g 9) به همراه دارند ولی در مورد مقدار اسیدهای چرب متفاوت هستند. چربی های حیوانی (کـَره، چربی خوک (چربی حیوانی یا گیاهی) Margarina ، Strutto) اسیدهای چرب اشباع شده تولید می کند و چربی های گیاهی (روغن زیتون و روغن دانه ها) برعکس اسیدهای چرب اشباع شده تولید می کند.

-   برای یک تغذیۀ سالم بیشتر اسیدهای چرب اشباع نشده توصیه می شود. برای اینکه چربی های سطح کلسترول موجود در سلول ها و در خون را کاهش می دهد، به خصوص آن دسته از کلسترول های تغییر یافته به لیپوپروتیئن LDL  که مقدار زیاد این کلسترول به شریان های اندامهای حیاتی صدمه می زنند.

روغن زیتون یک چربی سالم است برای اینکه علاوه بر کاهش سطح کلسترول  LDL، لیپوپروتیئن های HDL  را که به شکل مفیدی و با باز کردن ته نشین شریان ها ، کلسترول را به خون هدایت می کند.

 
     

  

برتری های برنامۀ غذایی مدیترانه

فواید برنامۀ غذایی مدیترانه:
برنامۀ غذایی مدیترانه حاکی از علم پیشرفتۀ تغذیه به عنوان روش ایده آل تغذیه شامل موارد زیر می باشد:


-         روغن زیتون منبع اصلی چربی است.
-         ارزش های مغذی و نزدیک به ایده آل را معرفی می کند.
-         فواید یک Piatto Unico  (یک بشقاب بی همتا) را بیان می کند.

 

 روغن زیتون منبعی از چربی:
در برنامۀ غذایی مدیترانه، روغن زیتون منبع اصلی چربی می باشد. روغن زیتون نسبت به دیگر چربی های حیوانی یا گیاهی، چربی های سالم تری تولید می کند. روغن زیتون از قسمت اعظمی از اسیدهای چرب  Monoinsaturi  تشکیل شده است و به همین دلیل یک سری فواید را برای سلامتی جسم ما ضمانت می کند. بین کلسترول خوب (آن کلسترولی که با لیپوپروتیئن های HDL  حمل می شود و نقش پاک سازی شریان ها را بر عهده دارد) و کلسترول بد (که بر عکس با لیپوپروتیئن ها LDL  حمل می شوند) یک کمک اسیدی چرب بسیار قابل هضم است. یک منبع ویتامین و کمکی برای جذب ویتامینهای غذاهای دیگر. علاوه بر این روغن زیتون برای پخت و پز بسیار مناسب می باشد، بخاطر اینکه سرشار از اسیدهای چرب Monoinsaturi   می باشد که در برابر حرارت مقاومت بیشتری دارند.

 

 ارزش های مغذی ایده آل:
کارشناسان بر این باورند:  مایحتاج روزانۀ کالری تنها در میزان کالری یعنی میزان انرژی لازم برای زندگی، خلاصه نمی شود بلکه به میزان برنامۀ غذایی که در آن کالری تولید می شود نیز بستگی دارد. تولید کالری در یک برنامۀ غذایی متعادل حدومد 58%  کالری از کربوهیدرات ها تأمین می شود، 12%  پروتیئن ، 30%  چربی ، برنامه غذایی مدیترانه، کالری هایی از این قرار را دارا می باشد.  15%  پروتیئن ، 60%  کربوهیدرات ها ،  25%  چربی ها که تقریباً میزان مناسب و عالی هستند.

 

 فواید  "بشقاب تک":
انواع غذاهای سنتی مدیترانه به آسانی با "بشقاب تک" تناسب دارند. یعنی قادرند به تنهایی مواد غذایی ای که بشقاب اول و دوم دارند را برآورده کند درحالی که به طور اقتصادی در یک پـُرس غذا جایگزین می شود. نمونه های قابل مثال:  ماکارونی و پنیر (نخود و عدس)، (نوعی غذای گوشتی)  اسپزاتینو با سیب زمینی ، شیرینی های خشک با سـُس گوشت و پنیر، سوپ با پنیر رنده شده ، پیتزا و ....