اصول تغذیه صحیح  برای حفظ وزن  و نگهداری چربیهای خون در حد طبیعی

 
اهداف :


1- تامین تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی های مورد نیاز افراد برای حفظ و نگهداری بدن
2- پیشگیری از اضافه وزن و چاقی
3- پیشگیری از کم وزنی، لاغری و انواع سوء تغذیه مثلا کمبود آهن، روی،.....
4- افزایش چربی خوب خون که محافظت کننده از سکته قلبی است (HDL).
5- کاهش چربی های بد خون که مستعد کننده سکته های قلبی است (LDL, Cholesterol, Triglyceride).
6- پیشگیری از افزایش فشار خون (ماکزیمم و مینیموم).
7- حفظ انرژی کافی


اصول تغذیه ای مهم دراین رژیم:

1- لبنیات:

در هر روز به سه وعده از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، کشک، و یا دوغ) نیاز است تا حدود 1 گرم کلسیم مورد نیاز بدن تامین شود. شیر و ماست 1 تا 1.5 درصد توصیه می شود. پنیر سفید معمولا کم چرب است. پنیر لیقوان و تبریزی و خامه ای پرچرب محسوب می شود و توصیه نمی شود.


2- سبزیجات:

هر روز باید حداقل دو بار تا 3 بار سبزیجات میل شود. سبزیجات متنوع هستند مثل گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کاهو، کلم، نخود سبز، فلفل دلمه ای، هویج، تره، شاهی، ریحان و....بنابراین انتخاب نوع تازه و فراوان فصل مهم است. معمولا دو وعده آن می تواند با مصرف گوجه فرنگی و خیار بدست تامین شود که معمولا بهداشتی و راحت است و یک وعده دیگر از طریق سالاد کاهو و کلم یا سبزی خوردن (مثل ریحان ، نعناع، شاهی،.....) فراهم آید. کلا مصرف سبزیجات از نظر مقدار آزاد می باشد و محدودیتی وجود ندارد.


3- میوه:

در روز دو تا سه میوه توصیه می شود. حداقل دو میوه برای سلامتی صد در صد مورد نیاز است. مهم نیست چه اندازه و چه میوه ای، ترش، شیرین،... باشد. هر نوعی و هر میوه ای که امکان آن بود.


1- تخم مرغ: بر اساس توصیه سازمانهای معتبر جهانی تخم مرغ می تواند تا 4 بار در هفته در افراد سالم مصرف شود. بجای گوشت منبع پروتئینی بسیارمناسبی است. در مورد  افرادی  که کلسترول بالائی دارید 1 یا حداکثر دو عدد تخم مرغ بیشتر مجاز نیست.


2- جگر: در افرادی که چربی خون طبیعی دارند از جگر می توان در هفته یکبار استفاده کرد. در مورد افرادی که کلسترول بالائی دارید توصیه نمی شود.

3- ماهی: در ایران ماهی قزل آلا از نظر اثرات قلبی بدلیل داشتن امگا تری بهترین وضمنا ارزان ترین ماهی است.


روش آماده سازی ماهی

: الف- کبابی،

 ب- در قسمت فر گاز،

 ج- در فویل آلومینیومی پیچیده شده و در فر گذاشته شود یا

د- در تابه های مخصوص که درب آن بسته می شود مثل تابه ای دوطرفه با روغن بسیار کم.

 نکته بسیار مهم در این نوع ماهی که به نام ماهی چرب معروف است و حاوی امگا تری می باشد این است که روغن پس داده شده حین طبخ مصرف شود و لذا نوع آشپزی باید به نحوی باشد که روغن اضافی نشود و یا مقدار اضافه شده کم باشد.


نکته مهم: از سرخ کردن ماهی در روغن داغ بصورت سوخاری خودداری شود زیرا فواید مفید ماهی کم می شود.


4- آجیل:

  آجیل هم توصیه مشود در یکی از میان وعده ها استفاده کرد. نخود بدلیل محتوی خوب آهن یکی از بهترین هاست. بنابراین نخود و کشمش به عنوان یک میان وعده در صورت امکان مناسب است. سایر مغزهای پیشنهادی (بدون نمک یا خیلی کم نمک): پسته، بادام درختی، زمینی، هندی.  15 تا بیست گرم در روز در یکی از میان وعده ها توصیه می شود (یک قاشق غذا خوری سرصاف).


5- زیتون:

چند عدد زیتون در روز ( حدود6-5عدد) توصیه می شود و اقدام بسیار مناسبی است. در روزهائی که زیتون ارائه نمی شود ، در آنروز یک قاششق مر باخوری روغن زیتون روی سالاد استفاده شود. برای طعم مناسب می توان مقداری از آبلیمو، و یا ادویه جات برای خوش طعم کردن آن استفاده کرد.


6- نوشیدنی سر سفره:

بهترین نوشیدنی برای سر سفره اب معمولی است. از دوغ کم نمک می توان به عنوان یک منبع خوب کلسیم گه گاهی استفاده کرد (از گروه لبنیات).


7- نان:

نانهای سبوس دار نسبت به سایر نانها و نانهای تنور پخت نسبت به سایر نانها ترجیح دارند. در صورت فراهم نبودن نان سبوس دار، طبق تحقیقات انجام شده نان های تنوری و سنگک در تهران و مشهد نسبت به سایر نانها نمایه قندی پائین تری دارند و لذا ارجح تر است.


8- نوع روغن مصرفی:

توصیه می شود از روغن های گیاهی مایع مخصوص سرخ کردنی بصورت متنوع (ذرت، آفتاب گردان، کلزا،....) استفاده شود. زیرا هر کدام منبع ویژهای از اسید های چرب هستند.


توصیه های فوق بر اساس اصول تغذیه سالم و بر اساس مبانی علمی است


9- ته دیگ به یک برش 5 در 5 ساتنی متر در هفته محدود شود.


10- نمک دان سر سفره: حتی الامکان سر سفره نباشد یا نوع با سوراخهای محدود وباریک .


11- فعالیت فیزیکی:

حداقل سی تا 45 دقیقه پیاده روی معمولی توصیه می شود.


12- نکته:

برای کاهش ترگلیسرید لازم است مصرف قند های ساده مصنوعی (قند، شکر، نبات، آب نبات، نوشابه، دلستر، رانی، ایستاک، زولبیا، بامیه، آب میو های مصنوعی) محدودیت شدید داشته باشد و در مصرف قند های طبیعی ساده مثل خرما، عسل، کشمش و ...رعایت اعتدال انجام و محدود تر شود


13- غذاهای سرخ کردنی

مثل کتلت، سوسی سرخ شده، برگر ها، سیب زمینی سرخ شده، و.....محدود شود.


14- بجای غذاهای سرخ شده تدریجا غذاهای با حبوبات را جایگزین کنید: مثال برای این غذاها: آش رشته ، آش جو، آش گندم و سایر انواع اش و سوپ، خوراک لوبیا و عدسی.

 

http://www.isaarsci.ir/counsultingsci/questionlistfolder/questionlistanswer8.htm