متخصصین تغذیه بر این امر توافق نظر دارند که برای دست یابی به سلامت بیشتر، به مصرف مقادیر بیشتری از غلات کامل نیازمندیم.

نشان داده شده است که مصرف غلات کامل خطر ابتلا به عوارضی نظیر: بیماری قلبی، سکته، سرطان، دیابت و چاقی را کاهش می دهد. این در حالی است که بسیاری از افراد مفهوم غلات کامل را نمی دانند.

تنها اطلاع داشتن از مزایای سلامتی بخش غلات کامل، به شما کمکی نمی کند. در واقع می بایست انواع محصولات غله کامل را به خوبی بشناسید و همچنین آن ها را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.

تعریف غلات کامل

هر غله ای که از زمین می روید به شکل غله کامل می روید و این بشر است که در پروسه ی تهیه ی غذا آن را ناکامل می کند.

این غله ی کامل(در واقع دانه ها یا بذرهای گیاه) دارای 3 بخش؛ سبوس(bran)، گیاهک و یا رویان(germ) و قسمت آندوسپرم(endosperm) است.

1- سبوس(bran): پوسته ی خارجی دانه ها حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ب و فیبر می باشد. ممکن است با سبوس گندم یا سبوس جو آشنا شده باشید؛ که در برخی فروشگاه ها یافت می شوند و از اجزای تشکیل دهنده ی برخی تولیدات غله ای می باشند.

2- گیاهک و یا رویان(germ): در واقع حکم جنین دانه را دارد و در هنگام گرده افشانی می تواند رشد نموده و گیاه کاملی را برویاند. این قسمت از دانه حاوی ویتامین ها، پروتئین، مواد معدنی و چربی های سالم می باشد.

3- آندوسپرم(endosperm): اندوسپرم در واقع یک ذخیره ی غذایی است که انرژی مورد نیاز برای گیاه جوان را فراهم می آورد. قسمت اعظم مواد غذایی دانه درونی شامل کربوهیدرات ها و قسمت کمتر آن شامل: پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می باشد.

بنابراین دانه ی کامل، دانه ای است که دارای هر 3 قسمت مذکور باشد. در صنعت تهیه ی غذا، دانه های کامل دستخوش فرآوری و تصفیه شدن می گردند که روشی رایج برای تهیه ی نان ها، غلات، پاستا و آرد می باشد، که در این فرآیند بخش سبوس و رویان حذف می شود و اندوسپرم سفید باقی می ماند. در طی این فرآیند ارزش غذایی غلات کاهش می یابد و 25 درصد از محتوای پروتئین اولیه و 17 درصد از مواد مغذی ضروری آن ها کاهش می یابد. هر چند که ممکن است پس از آن، تولید کنندگان آردها را با ویتامین و مواد معدنی غنی سازی کنند ولی در هر صورت باز هم غله کامل طبیعی، گزینه ی سالم تری است.

غلات کامل در قیاس با غلات تصفیه شده از جمله: نان سفید، برنج سفید و آرد سفید حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین، فیبر، ویتامین ها( ویتامین ب و ای) و مواد معدنی(منیزیم و آهن) و آنتی اکسیدان های کمیاب هستند. 

انواع غلات کامل

انواع رایج غلات کامل عبارتند از:

* برنج وحشی که در واقع، دانه ای کامل است. لازم به ذکر است که برنج وحشی سخت تر از برنج مرسوم است و زمان پخت طولانی تری دارد.

* برنج قهوه ای

* گندم کامل

* جو و جوی کامل، جوی دوسر

* چاودار

* بلغور گندم

* ذرت بو داده

* و برخی اقلام غیر مرسوم تر از غلات کامل که عبارتند از: آمارانت(amaranth)، کینوا (quinoa)، ارزن، ذرت خوشه ای یا سورگوم(Sorghum)، تریتیکاله یا triticale(هیبریدی از گندم و چاودار).

 اما چگونه غلات کامل را به رژیم غذایی تان اضافه نمایید؟

خیلی از افراد به ویژه افراد چاق این بهانه را دارند که از طعم غلات سبوس دار بیزار هستند. واقعیت آن است که ذائقه آموزش پذیر است و اگر شما به آثار مفید غلات کامل باور داشته باشید تغییر ذائقه ی شما زمان زیادی را لازم نخواهد داشت.

* ساده ترین راه برای افزایش مقدار غلات کامل مصرفی تان، این است که محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده را با محصولاتی دیگر که از غلات کامل تهیه می شوند جایگزین کنید. برای مثال می توانید نان و برنج سبوس دار را جایگزین نان و برنج تصفیه شده نمایید. یک راه بسیار ساده این است که به جای مصرف نان سفید، نان های سبوس دار مانند نان سنگک یا نان تست سبوس دار و غیره را مصرف نمایید.

* می توانید در تهیه ی سوپ های خانگی، برنج قهوه ای یا جو را به سوپ اضافه کنید و از افزودن آرد سفید بدان اجتناب کنید. می توانید در پختن غذاهای مختلف از آرد گندم کامل استفاده کنید.

* دسرها و میان وعده های غذایی سالم را انتخاب کنید: به جای مصرف انواع کیک ها و شیرینی جات، از مصرف نان جو و  دیگر تنقلات تهیه شده از غلات کامل بهره ببرید.

* برچسب های غذایی را به دقت مطالعه کنید و برای مثال بررسی کنید که در اجزای تشکیل دهنده ی ماده غذایی، عبارت آرد گندم کامل نوشته شده است و یا خیر؟ دقت داشته باشید که صرفا  از روی نام محصولات و رنگ محصولات نمی توان در مورد سبوس دار بودن آن ها قضاوت نمود و باید حتما اجزای تشکیل دهنده ی ماده غذایی را بررسی نمود. برخی از محصولات غلات صبحانه از غلات کامل تهیه شده اند(غذای صبحانه غله کامل) که می توانید با مشاهده ی برچسب های غذایی و مطالعه اجزای تشکیل دهنده، آن ها را شناسایی کنید.

* محصولات تهیه شده از غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید: برای مثال می توانید در رژیم غذایی روزانه تان از  نان های سبوس داری مثل: نان سنگک، نان جو و نان تست سبوس دار استفاده نمایید. از رایج ترین محصولات غله کامل عبارتند از:  نان گندم کامل، پاستای گندم کامل، برنج قهوه ای، و دیگر نان ها و آرد های تهیه شده از غله کامل

دکتر حمیدرضا فرشچی