تغذیه و یائسگی

یائسگی یا منوپوز دوره‌ای از زندگی طبیعی زنان در سنین 55-45 سالگی است که در آن عادات ماهیانه قطع می‌شود
پاین وضعیت به دلیل کاهش هورمون زنانه یا استروژن ایجاد شده و علائم و نشانه های آن برافروختگی گرگرفتگی و تغییرات خلق و خو است
علاوه بر این احتمال پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از بیماری‌های دیگر نیز در خانم‌های یائسه افزایش می یابد
البته زنان عموما 4-6سال قبل از یائسگی نیز این علائم و عوارض را تا حدودی تجربه می‌کنند .
ارتباط یائسگی با بیماری قلبی
 
استروژن یا هورمون زنانه احتمالا با جلوگیری از صدمات عروقی موجب محافظت در مقابل بیماری‌های قلبی – عروقی می‌شود
 کمبود استروژن ( چه در یائسگی طبیعی و چه در یائسگی بعد از عمل جراحی ) با افزایش خطر بیماری‌های قلبی – عروقی ارتباط دارد
پ در دوران یائسگی و به ویژه در زنان دچار اضافه وزن کلسترول تام ، LDL – کلسترول ( که به آن کلسترول بد هم می گویند ) و تری گلیسرید افزایش یافته و در عوض HDL – کلسترول ( یا همان کلسترول خوب ) کاهش می‌یابد .
با بالا رفتن سن مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی – عروقی در بین زنان و مردان افزایش می‌یابد به طور کلی برای مردان سن بالای 45 سال یک عامل خطر محسوب می‌شود در حالی که برای زنان عوامل خطر از 55 سالگی به بعدافزایش می‌یابد یعنی دوره بع از شروع یائسگی .
در مطالعه بیماری‌های قلبی – فرامینگهام مشخص شد که یائسگی موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می شود در میان عوامل مختلف کلسترول بالای خون نقش عمده ای در بروز و ظهور بیماری‌های قلبی دارد عوامل متعددی بر سطح کلسترول تاثیر می‌گذارند که عبارتند از :
سن
رژیم غذایی پر چربی
اسیدهای چرب اشباع
کلسترول بالای رژیم غذایی ( با مصرف زیاد غذاهای حیوانی )
ژنتیک هورمون‌های جنسی آندروژن (که در دوره ماهانه وجود دارند و لی در زمان یائسگی وجود ندارند )
استروئیدهای آندروژن ( آنابولیک یا هورمون‌های جنسی )
داروها ( بتا بلوکرها و دیورتیک‌های تیازیدی )
وزن
تحمل گلوکز
میزان فعالیت جسمی
بیماری‌های ( دیابت ، تیروئید ، بیماری‌های کبدی )
فصول سال
اندازه گیری کلسترول افراد در دهه دوم زندگی ارتباط مستقیم آن را با بروز بیماری‌های قلبی در 40 سال بعد نشان می‌دهد .
یائسگی و چاقی
در زنان یائسه بین سرطان پستان و افزایش وزن رابطه مثبت دیده شده است به علاوه لاغری نسبی زمان قبل از یائسگی نیز خطر بروز بیماری‌ها را افزایش می‌دهد بنابراین لاغری و چاقی هر دو در نزدیک زمان یائسگی خطرناک هستند .
دلیل بالا بودن میزان مرگ و میر در افراد دارای اضافه وزن و چاق شیوع بیشتر بیماری‌های مانند بیماری کرونر قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، استئوآرتریت ، بی خوابی ، حمله قلبی ، سنگ‌های کیسه صفرا و سطان ( آندومتر ، کولون ، و پستان پس از یائسگی ) است .
خانم‌ها با نزدیک شدن به سنین کهنسالی نیازشان به انرژی و مصرف غذاهای پر انرژی کاهش می‌یابد برخی از زنان به دلیل کم شدن تحرک و مصرف بالای غذا تا حدی دچار اضافه وزن می‌ّوند و سایز آن ها تغییر می‌کند این مشکل به قدری فراگیر است که حتی زنانی که هنوز به سن میانسالی نرسیده‌اند نیز از مبتلا شدن به ان وحشت دارند ولی غالبا اقدامی برای پیشگیری نمی‌کنند بر اساس تحقیقات انجمن یائسگی در منهتن آمریکا اندام بیشتر خانم‌ها پس از یائسگی از حالت گلابی
 ( شکم کوچک‌تر و باسن بزرگ‌تر ) به شکل سیب ( شکم بزرگ ) تغییر حالت می‌دهد که عمده ترین علت آن کاهش قابل توجه هورمون استروژن در آنهاست و صرفا به دلیل زیاده روی در خوردن نیست .
گاه ریزه خواری و غذا خوردن پراکنده و نامنظم طی زمان ( گرچه ممکن است کاملا آشکار نباشد ) می‌تواند باعث افزایش چربی و وزن شود معمولا پس از یائسگی تمایل به مصرف شیرینی‌ها و یا غذاهای تفننی ( هله هوله ) بیشتر شده و اصولا مصرف شیرینی‌ها باعث احساس آرامش و رضایت بیشتری در افراد می گردد گاه وجود یک عادت دیرینه در خانواده می‌تواند به تدریج سبب چاقی شود ( مثلا عادت به خوردن کیک یا شیرینی با چای عصرانه یا عادت به خوردن نوشابه همراه با وعده های غذایی )
اثرات مضر سیگار :
استعمال سیگار سطح استروژن را کاهش می دهد زنان سیگاری که یائسه می‌شوند معمولا 1-2 سال زودتر از زنان غیر سیگاری یائسه به پوکی استخوان دچار می‌شوند .
تاثیرات الکل :
مصرف الکل ( حتی به مقدار کم ) موجب ابتلا به سرطان‌های حفره دهانی ، حلق ، مری و کبد می‌شود و خطر سرطان سینه را قبل و بعد از یائسگی افزایش می‌دهد .
یائسگی و پوکی استخوان
کاهش توده استخوانی به دنبال تغییرات هورمون‌هایی صورت می‌گیرد که میزان شکل دهی و ساخت استخوانی را کنترل می‌کنند در حدود 40 سالگی چگالی املاح استخوانی در هر دو جنس به طور تدریجی کاهش می یابد اما روند این کاهش در زنان بعد از 50 سالگی و در دوران یائسگی بسیار سریع‌تر است در زنانی که قبل از شروع منوپوز کاهش استروژن دارند کاهش توده استخوانی پس از یائسگی شدیدتر خواهد بود در زنان بعد از سنین یائسگی هر ساله به طور متوسط 1-2 درصد از توده استخوانی کاهش می‌یابد در واقع 10-5 سال پس از یائسگی سرعت کاهش توده استخوانی حدود 2-3 درصد است سپس این روند تدریجی و سالانه به حدود 0.5-1 درصد می‌رسد از آنجا که سن نقش عمده ای در چگالی املاح استخوانی زنان دارد اگر سن خانم‌ها مشخص باشد با اطمینان نزدیک به 100 درصد می‌توان میزان چگالی املاح استخوانی مهره‌های کمر را پیش بینی کرد .
حداکثر چگالی املاح استخوانی به طور عمده در 30 سالگی حاصل می شود کسانی که در دوره جوانی با تغذیه صحیح و روش زندگی مناسب استخوان‌های سالم و محکم به بدن خود هدیه نکنند در دوران سالمندی مشکل پوکی استخوان سریع‌تر و شدیدتر گریبان آن ها را می‌گیرد .
اگر پوکی استخوان در اثر کاهش املاح استخوانی اتفاق افتد به آن پوکی استخوان اولیه گویند چنانچه پوکی استخوان به دنبال سایر بیماری‌ها مثل بیماری‌های کبدی یا کلیوی تغییرات غدد درون ریز و یا مصرف برخی داروها ( کورتیکواستروئیدها یا کورتون‌ها ، ضد تشنج‌ها مثل فنی توئین ، فنو باربیتال ، انتی اسیدهای حاوی آلومینیوم و درصورت مصرف طولانی دوز بالای فرآورده های تیروئیدی ) اتفاق می افتد به آن پوکی استخوان ثانویه گفته می‌شود .
در مردان نیز توده استخوانی کاهش می یابد ولی این کاهش تا سن 70 سالگی بسیار آرام و تدریجی است کاهش توده استخوان پس از 70 سالگی در هر دو جنس یکسان است کاهش توده استخوانی در مردان در سنین 60-70 سالگی افزایش می‌یابد یکی از عوامل کاهش توده اسخوانی د ر مردان کاهش تولید هورمون مردانه یعنی تستوسترون است یک خانم در سن 80 سالگی بیش از 45-50 درصد توده استخوانی خود را از دست می‌دهد در حالی که یک آقا در همین سن فقط30 درصد حداکثر توده استخوانی خود را از دست می‌دهد.
کاهش توده استخوانی افراد سالمند آن‌ها را مستعد شکستگی های استخوانی می کند که به دنبال کوچک‌ترین ضربه وارده به استخوان به وجود می آید .
دختران مادرانی که دچار پوکی استخوان هستند قبل از دوره یائسگی توده استخوانی کمتری در ناحیه SPINE و گردن استخوان ران دارند در حالی که توده استخوانی دخترانی که مادرشان توده استخوانی طبیعی دارند در سنین قبل از یائسگی طبیعی می‌باشد .
پوکی استخوان معمولا باعث شکستگی برخی استخوان‌ها و از جمله شکستگی‌های نواحی ستون فقرات می‌شود این نوع شکستگی ها دردناک بوده و منجر به تغییر شکل آن نواحی می‌گردد سایر نواحی در معرض خطر پوکی استخوان در زنان یائسه عبارت از استخوان لگن ، دنده ها و نواحی بالای استخوان ران می‌باشند . شکستگی‌ مهره‌ها به طور عمده با درد در ناحیه پشت کوتاهی قد تغییر شکل ستون فقرات و گوژ پشتی همراه است .
وضعیت قاعدگی
فقدان قاعدگی در هر سنی که باشد یکی از عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان در زنان است در کاهش سریع توده استخوانی همزمان با یائسگی طبیعی و یا به دنبال جراحی تخمدان‌ها تولید استروژن را متوقف می کنند در مطالعات کوتاه مدت نشان داده شده است که استروژن درمانی خطر شکستگی ناشی از یائسگی را کاهش می دهد توقف در عادت ماهانه به مدت طولانی باعث کاهش محتوای استخوان می گردد آمنوره همراه با کاهش سریع وزن معمولا در افرادی دیده می‌شود که دچار بی اشتهایی عصبی بوده یا ورزش‌های شدید و یا فعالیت هایی انجام می دهد که همانند یائسگی تاثیرات سوء بر روی استخوان‌ها دارد .
زنان ورزشکاری که دچار اختلالات خوردن ، امنوره و چگالی استخوان پایین هستند با اینکه فعالیت ورزشی انجام می‌دهد در معرض فشار وزن قرار می‌گیرند .
فشار ناشی از انقباضات عضلانی و قرار گرفتن بدن در وضعیت عمودی و خلاف جاذبه زمین استئوبلاست‌ها یعنی سلول‌های تولید کننده استخوان را به فعالیت وا می‌دارد استخوان‌هایی که فعالیت طبیعی دارند توده خود را از دست نمی‌دهند افراد بستری و افراد ناتوان که نمی‌توانند حرکات کافی داشته باشند بیشتر در معرض مشکلات استخوانی هستند فضانوردانی که به مدت چند روز در شرایط بدون نیروی جاذبه زمین زندگی می‌کنند به خصوص در نواحی پایین بدن دچار کاهش توده استخوانی که جهت کاهش خطر فعالیت روزانه برای آن‌ها ضروری است .
کاهش فعالیت ورزشی و همچنین عدم تحرک در طول زندگی به طور معنی داری باعث کاهش توده استخوانی می‌شود فعالیت بدنی به خصوص فعالیت قسمت‌های بالا تنه عاملی مهم در توده و نیز چگالی استخوانی است کاهش فعالیت بدنی در طول روز منجر به کاهش توده استخوان می گردد به طور مثال زنان آسیایی که به مناطق شهری مهاجرت کرده اند به دنبال کاهش فعالیت بدنی بیشتر در معرض خطر شکستگی لگن قرار دارند .
سلامت استخوان همواره تحت تاثیر سه عامل اصلی یعنی « رژیم غذایی » ، « فعالیت ورزشی » و « ترشح هورمون استروژن » قرار دارد بنابراین با دریافت کافی کلسیم از مواد غذایی یا مکمل‌ها انجام تمرینات ورزشی منظم و مصرف داروهای محافظ استخوان ( در صورت نیاز ) می توان شروع پوکی استخوان را به تاخیر انداخت و یا شدت آن را کاهش داد ورزش‌های کاهش دهنده وزن و استروژن درمانی ، می تواند تاثیرات مثبتی بر روی چگالی استخوان به خصوص در زنان سالمند داشته باشد ورزش‌هایی که منجر به کاهش وزن می‌شوند و همچنین پیاده روی تند اثرات مثبتی بر توده استخوانی دارند .
مصرف استروژن
مصرف استروژن همراه با دریافت مکمل کلسیم منجر به بهبود دانسیته استخوان می‌شود دریافت مقادیر فراوان کلسیم به تنهایی نمی‌تواند روند کاهش استخوانی را در زنان یائسه کند نماید اخیرا به دلیل نگرانی‌هایی که در مورد ابتلا به سرطان پستان وجود دارد درمان با استروژن کمتر توصیه می‌شود و برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان داروهای دیگری جایگزین استروژن شده است در حال حاضر استفاده از استروژن و دیگر محصولات گیاهی می تواند جایگزینی مناسب برای استروژن باشد .
کلسیتونین
کلسیتونین هورمونی است که تاثیر زیادی در مهار فعالیت استئوکلاست‌ها ( سلول‌های تحلیل برنده استخوان ) دارد بسیار سریع عمل می کند و ناپایدار است . مصرف کلسیتونین تا حدی از کاهش توده استخوانی در زنان مبتلا به پوکی استخوان جلویگری می کند و اگر بلافاصله بعد از یائسگی استفاده شود اثر بیشتری دارد تزریق طولانی مدت این هورمون به میزان 100 واحد درهر یک یا دو روز می تواند مانع کاهش توده استخوانی در زنان یائسه و یا زنانی که تخمدان خود را برداشته و در بیماران دچار پوکی استخوان نیز منجر به افزایش توده استخوانی گردد.
به طور کلی عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان عبارتند از :
سن
نژاد
جنس
وزن بدن
سابقه خانوادگی
یائسگی زودرس
عوامل رژیمی
عدم فعالیت ورزشی یا محدود بودن آن
مصرف سیگار
مصرف زیاد الکل
مصرف طولانی مدت داروهایی که تاثیرات نامطلوبی بر روی استخوان و متابولیسم کلسیم می گذارند .
رژیم درمانی
نقش ویتامین D و کلسیم
از آنجا که بازده ویتامین D با افزایش سن کاهش یافته و از میزان جذب کلسیم نیز به دلیل کاهش جذب روده‌ای ان کاسته می‌شود اغلب افراد مسن با کمبود کلسیم مواجه هستند بنابراین در این افراد اختلال در عملکرد هورمون‌ها و دیگر عوامل تعادل کلسیم موجب تعادل منفی کلسیم می‌شود تعادل منفی به این مفهوم است که مقدار کلسیمی که از بدن افراد دفع می‌گردد بیش از مقدار کلسیمی است که در بدن آن‌ها جایگزین می‌شود در زنان مسن روزانه حدود 300 میلی گرم کلسیم از طریق ادرار و مدفوع می‌گردد که اگر این میزان از طریق رژیم غذایی روزانه تامین نشود تعادل کلسیم در بدن به هم می خورد زنان یائسه نسبت به زنانی که یائسه نشده اند روزانه 100 میلی گرم بیشتر کلسیم دفع می‌کنند .
نتایج مطالعات روی زنان یائسه نشان داده است که دریافت روزانه 500-1000 میلی گرم کلسیم اضافی حداقل تا پنج سال بعد از یائسگی منجر به بهبودی چگالی استخوانی و در نهایت کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی خواهد شد همراه بودن کلسیم با برخی از آنیون ‌ها مانند سیترات ، زیست دسترسی آن را بالاتر خواهد برد زیست دسترسی کلسیم رژیم غذایی و انواع موجود در مکمل‌ها مشابه است بدیهی است زنانی که روزانه به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشند باید مکمل ویتامین D نیز دریافت کنند .
اگر چه افزایش دریافت کلسیم در سال‌های ابتدایی یائسگی تاثیر جزئی بر کاهش روند از دست دهی توده استخوانی (1-2 درصد در سال ) دارد ولی لازم است حتی برای این تاثیرات جزئی نیز دریافت مقادیر کافی کلسیم حفظ گردد و ادامه یابد با مصرف مکمل کلسیم طی چند سال اول بعد از یائسگی چگالی استخوان حفظ می‌شود مردان نیز مانند زنان پاسخ مثبت به دریافت کافی کلسیم نشان می‌دهند .
اگر چه حداکثر توده استخوانی تحت تاثیر عوامل گوناگونی می‌باشد ولی مهمترین عامل « میزان کلسیم دریافتی از زمان تولد تا بزرگسالی » است چگالی استخوانی که در زمان رشد استخوان کامل می‌شود مشخص می‌کند خانم‌ها با چه مقدار توده استخوانی وارد مرحله یائسگی می‌شوند مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در طول زندگی خود به مقدار کافی کلسیم دریافت می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان در هر سنی قرار دارند به طور کلی هیچ زمانی برای دریافت مکمل کلسیم یا مواد غذایی غنی از کلسیم دیر نیست .
میزان کلسیم برخی از مواد غذایی
ماده غذایی **********************سهم**************میلی گرم
ماست بدون چربی *******************یک لیوان ***********415
ساردین در روغن*********************90 گرم*************372
شیر بدون چربی*********************یک لیوان ************302
شیر کامل *************************یک لیوان ************291
پنیر سوئیسی**********************یک انس*************272
شلغم پخته ************************یک لیوان************249
ریواس پخته************************یک لیوان ************212
پنیر چدار************************** یک انس************204
اسفناج پخته***********************یک لیوان************200
کنسرو لوبیا************************یک لیوان ***********141
نقش ویتامین A در جلوگیری از پوکی استخوان
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است نتایج مطالعات نشان داده است که دریافت بیش از حد این ویتامین ( در صورتی که کاروتنوئیدهای گیاهی به دست نیامده باشد ) خود ممکن است منجر به شکستگی لگن شود بنابراین اصلاح دریافت ویتامین آ از مواد غذایی و یا از مکمل‌ها باید قبل از دوران یائسگی مورد توجه قرار گیرد و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد .
تاثیر بی کربنات پتاسیم بر چگالی استخوان
اسکلت به عنوان بافری جهت تعادل اسید و باز در بدن عمل می کند یک رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید کاهش توده استخوانی و در نهایت بروز پوکی استخوان خواهد شد بنابراین دریافت کافی بی کربنات پتاسیم بعد از یائسگی منجر به خنثی شدن اسید و در نتیجه تعادل کلسیم و سلامت استخوان می گردد . نتیجه دریافت مقدار مناسب این ماده افزایش شکل گیری و ساخت استخوانی است .
میوه وسبزی :
مطالعات روی زنان 60-83 ساله نشان داده است که بین دریافت میوه ( بر حسب گرم ) و اندازه توده استخوانی ارتباط مستقیمی وجود دارد میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن و به ویژه با تاثیر روی شرایط اسید – باز استخوان‌ها مانع ایجاد شرایط اسیدی می‌شوند و در حفظ تعادل مثبت کلسیم بدن موثرند .
مطالعات قبلی نشان داده بود که یک رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید کاهش توده استخوانی و در نهایت بروز پوکی استخوان می‌شود بنابراین دریافت میوه و سبزی‌ها از طریق ایجاد محیط قلیایی در بدن یک راه آسان و بی خطر در پیشگیری و درمان پوکی استخوان است این اثر در مورد تمام میوه‌ها و سبزی‌ها ( به جز آلو ) وجود دارد .
فلوراید :
در صورت مصرف مقدار کافی با ورود به بلورهای استخوانی باعث سختی استخوان می‌شود اما مقادیر زیاد آن ( بیش از 2PPM ) باعث شکستگی های کوچک می‌شود .
مس ، روی ، آهن و ویتامین C :
مس موجود در غذاها ( و به ویژه انواع گوشت ) به همراه آهن ، روی و همچنین ویتامین C برای ایجاد پیوندهای کلاژن استخوانی لازمند .
ارزش بالای رژیم مناسب
بنا بر آنچه گفته شد درمان از طریق رژیم غذایی در بیماران مبتلا به شکستگی لگن امری بسیار مهم و موثر است افراد سالمند دچار شکستگی لگن می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی که با مقادیر کای ریز مغذی‌ها همراه هستند بهره ببرند مطالعات بالینی نشان داده است که دریافت مکمل پروتئینی غنی شده با سایر مواد مغذی می‌تواند نقش عمده ای در بهبودی چگالی استخوان بیماران ایفا کند مصرف ایزوفلاون‌ها ( مواد ارزشمند ضد سرطان و بیماری‌های ناشی از ترکیبات گیاهی ) به همراه پروتئین سویا که مکملی غنی از ایزو فلاون‌ها می‌باشد می‌تواند منجر به حفظ و بهبود چگالی قبل و بعد از یائسگی شود این مولکول مشتق از سویا ضمن اینکه اثراتی مشابه استروژن بر استخوان دارد از عملکرد آنتی اکسیدانی نیز برخوردار است استفاده از مولکول‌های شبه استروژن موجود در سویا به جای هورمون طبیعی بعد از دوران یائسگی بسیار مفید بوده و مشابه هورمون درمانی جواب می‌دهد .
توصیه‌های غذایی برای خانم‌های یائسه
از نان‌ها و غلات سبوس دار ( کامل ) از قبیل نان سنگک یا بربری بدون جوش شیرین استفاده کنید .
روزانه 2-3 عدد میوه متوسط مصرف کنید ( موز کمتر مصرف شود )
مصرف سبزی‌ها ( خام ، بخارپز ، یا آب پز ) را افزایش دهید سبی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی مقادیر مناسبی فیبر دارند که به کاهش قند و چربی‌های خون کمک می‌کنند . لازم است در تمام وعده های غذایی سبزی‌های پخته و سالاد مصرف شود .
حتی الامکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز صرف نمایید .
از گروه شیر و لبنیات کم چرب ( شیر ، ماست و دوغ ) روزانه 3 واحد مصرف کنید رژیم غذایی نامناسب به ویژه در یائسگی احتمال بروز پوکی استخوان را بالا می‌برد از مکمل‌های کلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می توان استفاده کرد .
برای جلوگیری از خطر افت قند خون هنگام خواب بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب بخورید .
در هفته 2 – 3 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید ( بهتر است سرخ نشوند ) این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید می‌باشند ضمنا غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا – 3 فراوانی هستند که خطر بیماری‌های قلبی – عروقی راکاهش می‌دهند .
در هفته 1-2 بار حبوبات مصرف کنید حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول موجب کاهش قند و کلسترول خون می‌شوند همچنین نمایه گلیسمی پایینی نیز دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغیرات شدید قند خون می‌شوند .
برای جلوگیری از ابتلا به پر فشاری خون مصرف نمک را محدود کنید بهتر است غذاها کم نمک و در صورت امکان بی نمک تهیه شوند سر سفره نیز نمکدان نگذارید .
یک میان وعده پیش از ظهر و یک میان وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قند خون جلوگیری کند .
از روغن‌های مایع گیاهی و به مقدار کم مصرف کرده و به طور کلی غذاها را به صورت کم چرب مصرف کنید .
مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب ( قند ، شکر ، شکلات ، نوشابه ، سس مایونز ، چیپس و... ) را به کمترین میزان ممکن برسانید .
به جای قند و شکر از میوه‌های خشک نظیر انجیر خشک ، توت خشک ، خرمای خشک و... به مقدار محدود استفاده کنید این خوراکی ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند وبرای سلامتی مناسب هستند
http://www.badan3azi.com