اغلب وقتی صحبت  از ورزش  می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید  ورزش برکسی پوشیده نیست،  اما ورزشی سودمند است که براساس  توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد،  برنامه ریزی  و انجام شود. بعنوان مثال  تمام حرکات  ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی  از انجام  برخی از حرکات  بیشتر از فایده آنهاست . اگر  چه نمی‌توان  بامطالعة تجربی اقدام  به اثبات  چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی  نمی‌توان حرکات مضر را  تجویز نمود و نتایج  آنرا بررسی کرد ، اما با بررسی بیومکانیک  بدن  می‌توان این حرکات  را به سه دسته کلی مشکوک ، مضر  و ممنوع  تقسیم بندی کرد. برخی  از ورزشهای ذکر شده  در اثر مشاهدة  موارد متعدد آسیب ناشی از انجام  یک فعالیت خاص جزء این دسته قرار گرفته‌اند.

از طرف دیگر ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین  را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی  می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند  اما مضرات آنها بیشتر  از فایده شان است . برخی  دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای  مفید  می‌باشند اما انجام آنها درافرادی  که تازه تمرینات ورزشی  را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف  دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی  و مفصلی  می‌باشند باید در انتخاب  حرکات  تمرینی  دقت بیشتری می نمایند. مثلاً  انجام برخی تمرینات  در پوکی استخوان ، روماتیسم  مفصلی و یا کمر درد و . . .  باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.

خوشبختانه تقریباً برای تمام  حرکات مضر، تمرینی  بصورت  جایگزین  وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری  تمریناتی وجود دارد که به حفظ  سلامت کمک می‌نمایند.

در اینجا به برخی  از شایعترین حرکات که می‌توانند باعث ایجاد آسیب  عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.

 

1)بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم :

شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار بعنوان  بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد  غیر ورزشکار این تمرین را بعنوان  روشی جهت  تقویت عضلات شکم توصیه می کنند . اگر  در حین تمرین  عضلات شکم  خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث  افزایش  قوس کمر  شده و فشار  به دیسک  بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض  قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات  باعث افزایش  فشار داخلی  دیسک کمر  شده و درد  بیمار را بدتر کرده  یا حتی باعث  عود دیسک  می‌شود. لذا در افرادی  که بیرون  زدگی دیسک دارند  تازمانی که  عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

 

2)دراز و نشست :

دراز و نشست  بعنوان  روشی برای  تقویت  عضلات شکم مورد  توجه قرار گرفته است. اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند بجای  فعال شدن  و تقویت  عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات  فعال شده و اگر این  تمرین بدرستی  انجام نپذیرد،  با افزایش  قوس کمر  و فشار  به دیسک  می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص  در کودکان  باید این نکته در نظر گرفته شود.

علاوه بر این حلقه  کردن دستها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث  آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام  دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد  زانو ها باید خم باشند  و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود بجای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت  کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن  ستون فقرات  در آخر  دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از  حرکات مضر برای کمر خم شدن همراه با چرخش کمر  است. در هر حال  می‌توان بجای دراز نشست  از حرکات جایگزین استفاده نمود.

 

برخی حرکات گردن :

بطور کلی  انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین  ممنوع است. حرکات چرخش گردن  اگر به ملایمت  انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن بسوی عقب  بخصوص  در افراد سالمند  یا افرادی که بیماری روماتیسم  مفصلی  دارند می‌تواند  همراه با خطرات جدی  باشد. انجام این حرکت اگر بصورت  ناگهانی  باشد می‌تواند به عروق  و اعصاب  قاعده جمجمه آسیب  وارد کند. افرادی که اصطلاحاً  دچار سائیدگی  مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان  دارند یا سابقه  ضربه و درد گردن دارند نیز  در معرض  آسیب بیشتر  می‌باشند. (قراردادن  بالشتک  پشت سری روی صندلی  اتوموبیل  نیز دقیقاً بخاطر  جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن  به سمت عقب  در هنگام  تصادف است).

قرار گرفتن  برروی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جز حرکات یوگا نیز می‌باشد باعث خم شدن  بیش از حد ستون فقرات گردنی شده و با ایجاد فشار برروی رباطها باعث بدتر شدن مشکلات دیسک و آرتروز گردن می‌شود. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات می‌شوند کاملاً ممنوع است.

 

حرکات ستون فقرات کمری:

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات بسمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی

ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه بصورت کنترل نشده وناگهانی باشد. زیرا

در این صورت به بافتهای قسمت پشتی ستون فقرات آسیب واردمیشود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند بعنوان ورزش

مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهائی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام

این حرکات کاملاً ممنوع است.

کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند:      

یکی از ضروری ترین کششها برای حفظ سلامت ستون فقرات،  کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن بصورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. بعنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌پائی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.

در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.

با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضریا ممنوع در حد این نوشته نیست. به چند اصل کلی اشاره می‌شود. این اصول باید در انجام

حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی ویا قلبی عروقی  مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.

 

اصول کلی انجام تمرینهای ورزشی

1)قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل بمدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

2)از خم کردن بیش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

3)از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

4)انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

5)از انجام کششهای عضلانی بصورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت   فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

6)هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است (درد بسیاری خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می‌شود اشکال ندارد).

7)انجام کششها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهتر شدن عضله می‌گردد.

8)بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه  و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین بسرعت قطع شود:

1)احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

2)ایجاد درد قفسه سینه

3)تنگی نفس شدید

4)نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار

برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

  صفحه اصلی: http://irpmr.spaces.live.com