غذای سالم و به عبارت بهتر تغذیه سالم یکی از مهمترین و شاید اساسی ترین راه دستیابی به سلامت جسم است گرچه در ارتقاء سلامت روان نیز بی تاثیر نیست.
متخصصان تغذیه همواره به افراد توصیه می کنند با اتخاذ عادات غذایی سالم علاوه بر تامین نیاز بدن به انرژی حتی الامکان خود را از اثرات عوامل بیماریزا حفظ کنند.
به همین منظور جلسه پرسش و پاسخی را بادکتر سعید حسینی متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه تهران ترتیب داده ایم به این امید که موضوعات مطرح شده در ارتقاء آگاهی خوانندگان در این زمینه سودمند باشد.


تعریف جامعی را از غذای سالم ارائه کنید.
غذای سالم یا ایمن ، غذایی است که از مواد اولیه سالم و ایمن تهیه شده باشد. به عبارتی ، غذای سالم عاری از مواد زیانبخش و مضر و متشکل از اجزای مفید برای سلامت مصرف کنندگان است.
مراحل تهیه غذا شامل فرآوری ، توزیع و مصرف به صورت یک زنجیره درهم تنیده است و چنانچه هر یک از این اجزاء دچار نقص یا کمبود شود ، دیگر قسمتها نیز از آن متاثر خواهد شد و به طور کلی سلامت نهایی غذا مستلزم تامین سلامت همه این اجزاست البته ویژگی های دیگری نیز برای غذای سالم در نظر گرفته می شود، از جمله این که حتی الامکان به حالت طبیعی و کامل نزدیک تر بوده ، تحت حداقل پردازش قرار گرفته ، مواد مغذی و فیبر موجود در آنها حذف نشده و فاقد افزودنی های سنتتیک است.

برای بررسی وضعیت تغذیه ای افراد چه روشهایی وجود دارد؟
یکی از روشهای متداول برای بررسی وضعیت تغذیه ای افراد، استفاده از ارزیابی آمپروتومتریک یا تن سنجی است که در آن بررسی بالینی قد ، وزن ، جثه بدن مورد توجه قرار می گیرد.از دیگر روشهای ارزیابی وضعیت تغذیه ای استفاده از تستهای بیوشیمیایی ، مشاهدات بالینی و بررسی دریافت غذایی است.
همچنین تاریخچه پزشکی و وضعیت اقتصادی اجتماعی فرد در بررسی وضعیت تغذیه ای بالینی مدنظر قرار گرفته می شود.

آیا کاهش کالری غذا همواره به معنای افزایش کیفیت آن است؟
کالری در حقیقت واحد اندازه گیری انرژی موجود در مواد غذایی است. غذاهایی که می خوریم با محتوای کالری که دارند ، انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین و توانایی لازم برای انجام فعالیت ها را برایمان فراهم می کنند. همیشه این طور نیست که کاهش کالری بمنزله افزایش کیفیت غذا باشد. در بحث تغذیه گاهی ما نیاز به مقوی سازی و گاهی نیاز به مغذی سازی غذا داریم.
هنگامی که نگاه ما به مقوی سازی است ، یعنی می خواهیم با حجم کمتر غذا ، انرژی بیشتری به فرد برسانیم معمولا چربی ها را به آن اضافه می کنیم که کالری بیشتری در مقایسه با دیگر درشت مغذی ها مثل پروتئین ها و مواد قندی دارند اما در بحث مغذی سازی چون منظورمان افزایش انرژی نیست ، ممکن است در حجم کم بیشترین مواد مغذی مثل املاح و ویتامین ها را از طریق غذا به فرد برسانیم. پس الزاما کاهش کالری برابر با افزایش کیفیت نیست.

چه تفاوتی میان کمبود اولیه و ثانویه مواد غذایی وجود دارد؟
کمبود مواد غذایی به صورت اولیه در نتیجه دریافت کم یک ماده مغذی در رژیم غذایی صورت می گیرد ؛ در حالی که کمبود ثانویه در نتیجه عوامل دیگر مانند مصرف بعضی داروها یا ابتلا به بیماری هایی که به دریافت و جذب و متابولیسم غذا اثر می کنند ، ایجاد می شود. در کمبود ثانویه ، غذایی که مصرف شده مشکلی ندارد بلکه هضم ، جذب و متابولیسم مختل شده اند به طوری که مواد مغذی در دستگاه گوارش در اثر دارو یا تاثیر برخی مواد مغذی تخریب شده یا نوعی افزایش نیاز مثلا در دوران بارداری یا بیماری رخ داده که به کمبود ثانویه منجر می شود. گاهی کمبود مواد اولیه سبب کمبود ثانویه نیز می گردد. مثلا در اثر کمبود ویتامین D ، جذب کلسیم کاهش می یابد و استخوان سازی مختل می شود. از آنجا که جذب کلسیم و فسفر به هم وابسته است ، در صورت کمبود کلسیم رژیم غذایی جذب و متابولیسم فسفر نیز دچار مشکل می شود. در هر دو صورت ، بتدریج ذخایر مغذی بدن کم شده و بدون بروز علایم خاص ، آزمایش های خون و ادرار این کمبود را نشان می دهند.

درباره تاثیر غذا بر سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها بگویید؟
به طور کلی غذا و تغذیه نقش مهمی در تقویت یا تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند. بد نیست بدانید شایع ترین علت ضعف سیستم ایمنی سوءتغذیه است که ممکن است ناشی از کمبود پروتئین ها، ویتامین ها و املاح یا انرژی باشد و در اثر افزایش دریافت انرژی و چاقی صورت گیرد. به عنوان مثال ماهیها به عنوان منابع مهم اسید چرب امگا 3 در تعدیل سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. برخی بزرگان می گویند ما برآیند آنچه می خوریم هستیم.
به عبارتی این که چه می خوریم ، چگونه و چه مقدار می خوریم بر سلامت جسم و روان ما تاثیر بسزایی دارد. امروزه ارتباط بیش خوردن و چاقی با بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان ها ، بیماری های مفصلی مثل آرتروز ، بیماری های کیسه صفرا ، نقرس و غیره کاملا اثبات شده و نگرانی دست اندرکاران سلامت جوامع امروز ، نه بیماری های واگیر و عفونی بلکه بیماری های غیرواگیر هستند که اکثریت قریب به اتفاق آنها با عادات غذایی مرتبطند. برای پیشگیری از سرطان ها ، بیماری های قلب و عروق و دیابت و بالاخره افزایش طول عمر ، تغذیه مناسب در دستور کار سیستم های بهداشتی سلامت کشورها قرار گرفته است.

در مورد روغن ها بهترین و بدترین آنها کدامند؟
از نظر کارشناسان تغذیه بدترین نوع چربی ، بیشترین میزان اسیدهای چرب اشباع را دارد مانند انواع چربی های حیوانی جامد که مشکلات زیادی را ایجاد می کنند. عامل دیگری که بر کیفیت چربی ها اثر می گذارند مقدار اسید چرب ترانس آنهاست که در روغنهای نباتی جامد طی فرآیند هیدروژناسیون تولید می شود و مصرف کنندگان هنگام خرید باید دقت کنند که مقدار اسید چرب ترانس روغن در کمترین میزان (حداکثر 10درصد) باشد.

آیا تاثیر غذا بر خلق ، مبنای علمی دارد؟
بله همین طور است. از آنجا که آنچه برما می گذرد ماحصل واکنش های شیمیایی مضری است که در اثر عملکرد واسطه های شیمیایی مغز به وجود می آید ، غذاهایی وجود دارند که بر این واسطه های شیمیایی مغز یا نور و ترنس میتورهای مثل دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین تاثیر می گذارند.


امنیت غذایی چیست؟

مفهوم امنیت غذایی در سطح جزئی آن به توانایی و قدرت دسترسی خانواده ها به منابع غذایی اطلاق می شود.
امنیت غذایی هنگامی به صورت کامل محقق می شود که همه افراد همواره بتوانند نیازهای تغذیه ای خویش را تامین کند و به منظور بهره مندی از سلامت به غذای سالم ، کافی و مغذی دسترسی داشته باشند.
هرم غذایی شامل گروههای غذایی است که در هر گروه تنوعی از مواد را در برمی گیرد.
شکل هرم به نحوی طراحی شده که قاعده آن یعنی قسمت پایین هرم شامل غلات و مواد نشاسته ای است و توصیه می شود که بیش از هر غذای دیگری مصرف شود.
گروه بعد سبزی ها و میوه ها هستند که تنوع زیادی دارد و بویژه در کشور ما نیز در فصول مختلف امکان دسترسی به حداقل چند نوع از انواع توصیه شده در هرم غذایی وجود دارد.
درخصوص گروه گوشت ها و شیر که منابع مهم پروتئینی و ویتامین ها هستند ، باید به میزان مصرف توجه داشت و واحدهای دریافتی را محدود کرد زیرا این غذاها چربی و کالری زیاد دارند و بالاخره مثلث کوچک راس هرم چربی ، روغنها و شیرینی جات را در برمی گیرد که کوچکی آن تاکیدی بر کاهش مقدار مصرف است.
این نوع غذاها به عنوان غذای اصلی توصیه نمی شوند و برای ارتقای سلامت هم مورد نیاز نیستند.
نکته مهم در مورد هرم غذایی این است که غذای یک گروه هرم را نمی توان جایگزین گروه دیگر کرد ولی غذاهای موجود در یک گروه را می توان با هم جابه جا کرد بنابراین می توان اولویت های هرم غذایی را با توجه به سلیقه های مختلف و حتی وضعیت اقتصادی متفاوت تا حد زیادی رعایت کرد و این کار با جایگزین کردن میسر است.



این تاثیر می تواند به تولید آنها، درگیر شدنشان در فعالیت های مغزی یا تحریک یا سرکوب کردن بعضی مسیرهای عصبی مربوط باشد.

Brain foods به چه نوع غذاهایی گفته می شود؟
مغز انسان نیاز زیادی به انرژی ، ویتامین ها و مواد معدنی دارد و در صورت بروز تغییرات در میزان و نحوه دریافت آنها، وضعیت شیمیایی مغز و عملکرد سلولهای مغزی و سطوح نوروترنس میتورها (ناقلین شیمیایی) نیز دچار تغییر خواهد شد که این امر به نوبه خود سبب تغییرات رفتاری ، کاهش توانایی حل مشکلات و اختلال عملکرد مغز می شود.

آیا ممکن است Fast food هم به صورت یک غذای سالم عرضه شود؟
بله. اگر منظور از آن غذایی باشد که سریع و آسان آماده شده و در دسترس قرار گیرد ، نان و پنیر و سبزی یا گردو هم می تواند در این گروه قرار گیرند که سالمند. اما اگر منظور انواع ساندویچ ها و پیتزاهای چرب و پرپنیر ، همبرگر ، سوسیس و کالباس و غذاهایی از این نوع باشند باید گفت با جایی که خواسته یا ناخواسته در برنامه غذایی افراد جامعه باز کرده اند مسلما سالم نیستند بنابراین اگر نمی توانیم آنها را از عادت غذایی جامعه حذف کنیم ، بهتر است اجزای این نوع غذاها را از مواد غذایی سالم انتخاب کنیم.

منظور از گرسنگی پنهان یا hidden hunger چیست؟
گرسنگی پنهان ناشی از کمبود مواد مغذی ضروری است و زمانی اتفاق می افتد که تمامی مواد ضروری جهت حفظ سلامت سلولها در یک زمان در دسترس سلول نباشند. این گرسنگی در حالی اتفاق می افتد که فرد انرژی کافی دریافت می کند و در ظاهر مشکل خاصی ندارد اما سلولهای بدن او به مقدار کافی مواد مغذی لازم را دریافت نکرده در معرض فقر این مواد قرار دارند.
نکته اساسی در بروز این مشکل ریزمغذی های ضروری مانند آهن و ید و ویتامین A هستند که کمبود آنها بویژه در رشد و تکامل کودکان اثرات منفی می گذارد در حالی که با یک رژیم غذایی مناسب این مواد قابل دستیابی هستند.

خرین سوال در مورد آنتی اکسیدان هاست. آیا واقعا آن گونه که به لحاظ نقششان در ارتقای سلامت مطرح شده اند، موثرند؟ و چگونه می توان در مورد دریافت کافی این مواد اطمینان پیدا کرد؟
در مورد تاثیرگذاری آنتی اکسیدان ها برحفظ سلامت جای تردید نیست. گر چه اکسیدان ها خود نقش دفاعی برای بدن دارند و البته نه به عنوان عوامل دفاعی ولی در بدن تولید می شوند اما عدم تعادل بین اکسیدان ها و آنتی اکسیدان ها سلامت را به مخاطره می اندازد. پس تعادل بین اینها بسیار مهم است.
با توجه به این که میوه ها و سبزیجات منبع عمده مواد آنتی اکسیدانی هستند ، اگر براساس اولویت های در نظر گرفته شده در هرم غذایی عمل کنیم و شیوه غذایی مان را بیشتر به آن نزدیک کنیم ، برای مثال در مورد مصرف 3 تا 5 وعده سبزی و 2 تا 4 سهم میوه در روز می توان تقریبا مطمئن بود نیاز آنتی اکسیدانی بدنمان تامین می شود. یکی از نکات قابل توجه در مورد آنتی اکسیدان ها این است که خواصی که برخی از آنها از طریق دریافت غذایی اعمال می کنند بیش از تاثیرشان از طریق دریافت مکمل است بنابراین غذای سالم ، شیوه تغذیه ای مناسب و براساس نیازهای ذکر شده در هرم غذایی بهترین و ساده ترین راه ارتقای سلامت ، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بسیاری از بیماری هاست.



جام جم